Нормальный пульс при беге для мужчин и женщин

Содержание

Какой должен быть пульс при беге?

Нормальный пульс при беге для мужчин и женщин

Знать, какой должен быть пульс при беге, важно для правильного подбора уровня нагрузок.

Высокий пульс при беге указывает на чрезмерные нагрузки, это не только снижает прогресс на тренировках, но и негативно сказывается на работе всех внутренних органов.

Определив свою норму, ты сможешь оптимизировать тренировочный режим под цели, сделать пробежки оздоровительными, предназначенными для сжигания жира, восстановления, повышения выносливости или других беговых показателей.

Измерение пульса во время бега позволяет определить, сколько калорий тратится на пробежке. В дальнейшем это поможет варьировать интенсивность и продолжительность активности для достижения определенных энергозатрат.

У здоровых и в меру тренированных женщин и мужчин при небольших нагрузках, к примеру, на легкой пробежке, норма составляет до 140 ударов за минуту.

Но это средний показатель, его нельзя принимать во внимание при расчете оптимальной ЧСС для себя.

Норма для каждого индивидуальна, она зависит от множества факторов – биометрических данных, состояния здоровья, уровня спортивной подготовки, даже от самочувствия человека в конкретный момент.

Для точного определения потребуется пульсометр. Подходящий пульс при беге – это тот, при котором ты в состоянии поддерживать постоянную скорость, чтобы не задыхаться, и не ухудшалось самочувствие.

Но темп бывает разным, на это влияет цель тренинга.

По интенсивности бег бывает:

  • трусцой, при длительности 20-40 минут ЧСС не должна подняться выше 130-150 ударов;
  • на средние расстояния при 10-20 минутах движения непрерывно – не выше 150-170 ударов;
  • с ускорением, непрерывно 5-10 минут – не выше 170-190.

Эти цифры тоже усредненные, индивидуальная норма пульса при беге определяется простыми расчетами.

Для определения меры для мужчины в возрасте до 30 используют формулу «220 – количество полных лет», для женщины – «196 – количество полных лет». То есть, если девушке 20 лет, то не выше 176 (196 – 20 = 176).

Для людей старше 30 лет норма меняется, это зависит от состояния здоровья и самочувствия на тренировке. Формула неприменима и для младшего возраста, у детей норма меняется каждый год.

Есть простой способ определить свою беговую меру – разговаривать. Темп, при котором ты способен говорить без сбивающегося дыхания, является оптимальным для тебя, при нем ЧСС не превышает максимальных значений. Если показатели превышают максимальные, значит нужно перейти на шаг для их снижения.

Следуя этим рекомендациям, ты не подвергнешь себя опасности. При правильном дозировании организм постепенно укрепляется, со временем позволяя бегать дольше и повышать интенсивность. Для начинающих бегунов свойственно резкое повышение сердечного ритма на тренировке, со временем ритм сердцебиения станет более плавным.

Как измерять?

Контролировать пульс человека при беге можно вручную либо механически. Использовать ручной метод неудобно, нужно наложить пальцы на крупную артерию в области шеи или запястья и подсчитать число биений за минуту. Можно засечь удары за 10 секунд и перемножить число на 6, но так возникнет погрешность до шести ударов. Таким образом можно определить пульс после бега, но не в процессе.

Механизированный метод предполагает приобретение пульсометра, но и они могут давать погрешность. Самые правильные приборы состоят из манжеты на руку выше локтя и датчика на грудь, такие используют в большом спорте. Любители обычно ограничиваются смарт-часами и фитнес-браслетами с функцией определения и подсчета ЧСС.

От чего зависит?

Частота сердечных сокращений зависит не только от уровня активности в текущий момент, но и от других факторов:

  • лишний вес – способствует повышению при любой активности, в этом случае необходимо замедлить скорость для достижения нормальных значений;
  • степень тренированности – у спортсмена сердце отбивает ритм медленнее, чем у обычного человека, его организм адаптирован к спорту. Рекомендации специалистов, как снизить пульс в состоянии покоя и при активности, просты – планомерно тренироваться, со временем повышая нагрузки;
  • курение и употребление алкоголя – если этим увлекаться, то сердце начнет биться сильнее. Аналогичный эффект дает употребление кофеина и других стимуляторов;
  • температура воздуха – летом показатели будут выше, чем зимой. Дело в высокой температуре воздуха, при беге на дорожке в жарком помещении произойдет то же самое. При снижении температуры окружающей среды показатели снизятся;
  • нервное напряжение – на пробежке не стоит думать о проблемах и невзгодах, лучше сосредоточиться на дыхании и размере шага. Состояние нервного напряжения оказывает воздействие на работу сердца.

Повышение пульса указывает на повышение нагрузки. Сердцу приходится быстрее перекачивать кровь, чтобы предоставить питание всем тканям организма.

Как правильно?

Какой пульс будет нормальным при беге, зависит от цели тренировки. При любой из них важно следить не только за цифрами, но и за своими ощущениями.

Полумарафон

Во время подготовки к большой дистанции важно научиться долго бегать в своем нормальном диапазоне, только тогда забег пройдет без риска для здоровья.

При отсутствии подготовки сердце начинает биться сильнее, чем нужно, сразу же после старта.

При превышении допустимой частоты следует перейти на шаг до полного восстановления, если продолжить бежать, то сердечно-сосудистая система будет подвержена перегрузке.

По мере совершенствования навыков частота будет становиться ниже. Для этого нужно бегать регулярно и повышать свою выносливость. На первых тренировках придется часто замедляться, но со временем это пройдет. Ты заметишь, что преодолеваешь большие дистанции без остановок, дыхание не будет сбиваться, а сердце – выскакивать из груди.

Для похудения

Сжигание калорий будет происходить на любой интенсивности, но все же пробежки на низком пульсе более эффективны. При цели похудения самой важной величиной становится продолжительность тренировки.

При низкой частоте сердечных сокращений ты не утомишь свой организм и пробежишь дольше. В среднем от момента начала тренировки до запуска расщепления жиров проходит полчаса, до этого тело использует энергию из запасов углеводов.

Поэтому при желании похудеть нужно бегать достаточно долго, желательно – около часа, но с низкой ЧСС.

Тренировки лучше начинать трусцой, организм должен адаптироваться к такому воздействию. Позднее можно будет перейти на более энергичный бег, но в пределах нормы ЧСС.

Если действовать по такой схеме, то тело не станет экономить ресурсы, чтобы выдержать очередные перегрузки, оно будет планомерно тратить имеющиеся жировые запасы.

Когда уровень подготовки улучшится, можно добавить в пробежку короткие ускорения, они сделают расход энергии выше, то есть ускорят похудение.

Для женщин

Пробежки могут стать лучшим способом поддерживать себя в форме. Если уделять им по полчаса каждый день, то улучшится не только физическое, но и психологическое здоровье.

В среднем нормальная ЧСС для женщин при умеренной интенсивности составляет 118-137. Если появилась одышка, сбилось дыхание и закололо в боку, значит, нужно немного пройти шагом.

Высокие показатели после пробежки указывают на то, что мера превышена, для следующего занятия стоит выбрать более низкую интенсивность и продолжительность.

Если самочувствие позволит увеличить время до часа, то за такое занятие будет можно сжигать до 1000 калорий. Во время тренинга вырабатываются гормоны радости, поэтому пробежки можно считать средством для профилактики депрессии и улучшения настроения.

Для мужчин

Такая физическая активность делает мужчину более сильным и выносливым.

Тренировочная программа может состоять из длительных занятий на низкой интенсивности или преодоления небольших дистанций в ускоренном темпе.

При умеренной интенсивности у мужчин ЧСС в среднем составляет 114-133. Регулярные занятия будут способствовать нормализации сна, хорошему настроению, активизации умственных способностей.

Как и женщины, мужчины получают от пробежек порцию гормонов радости. Мужчины сталкиваются с депрессиями реже, чем женщины, но переносят их намного тяжелее. Поэтому им важно использовать все средства для предотвращений депрессивного состояния, особенно в напряженные жизненные периоды.

Сверяя свой пульс при беге с тем, какой он должен быть, не забывай прислушиваться к своим ощущениям. Одно из главных условий полезного тренинга – получать от него удовольствие. Не игнорируй это условие, и ты всегда с нетерпением будешь ждать новое занятие.

Источник: https://zen.yandex.com/media/fiteria/kakoi-doljen-byt-puls-pri-bege-5f0b0608abb43c0bbdec23a1

Пульс при беге: когда начинать паниковать?

Нормальный пульс при беге для мужчин и женщин

Показатель пульса при беге помогает оценить, насколько адекватную нагрузку получает организм. Если постоянно заставлять его работать на износ, пользы от такой физкультуры не будет, наоборот, вы причините себе вред. В этой статье мы рассмотрим какой должен быть пульс при беге у здорового человека, что на него влияет и как его правильно измерять.

Почему сердцебиение учащается при беге

Как вы думаете, почему пульс учащается при беге, и отчего сердце начинает биться быстрее? Все дело в том, что во время физической нагрузки человек испытывает повышенную потребность в кислороде.

Как известно, последний поступает в каждую клеточку организма вместе с кровью, которая циркулирует благодаря работе сердечной мышцы.

Таким образом, как только спортсмен начинает бежать, запускается цепочка процессов:

  • Для более эффективной работы мышцы требуют дополнительную энергию и больше кислорода;
  • Сердце начинает биться интенсивнее;
  • Увеличивается скорость циркуляции крови;
  • Улучшается обмен веществ, клетки получают питание, организм испытывает прилив сил, чтобы продолжить существование в условиях стресса.

Нормальный пульс и частота сердцебиения (у здорового человека они обычно совпадают) во время занятий спортом находятся в диапазоне 120-140 ударов в минуту. Следует понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому довольно часто встречаются отклонения, которые считают разновидностью нормы.

Кстати, нормы пульса при беге у мужчин и женщин немного различаются, но, в целом, они не должны превышать 75% от результата в состоянии покоя — 60-80 ударов в минуту.

Большинство врачей склоняются к тому, что определить, какой нормальный пульс при беге у мужчин и женщин, может только сам спортсмен.

Для этого ему следует вычислить свой  темп (максимально комфортный для вас), при котором он не запыхивается, размеренно дышит через нос, легко выдерживает в таком режиме, минимум, получасовую пробежку.

Как только состояние будет найдено, замерьте с помощью пульсометра или вручную, свое ЧСС и считайте полученное значение индивидуальной нормой

Существует формула, которая помогает вычислить оптимальное значение ЧСС при беге, но она применима только для молодых людей до 30 лет. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть во время бега и после, мужчинам следует отнять свой возраст от 220, женщинам от 196. Например, для 30-летнего мужчины верхней границей становится значение 190 ударов в минуту.

Если во время бега ЧСС превысило максимум, следует перейти на шаг, успокоить сердцебиение, и только после этого продолжить. Если вам больше 30, умножайте полученный результат на коэфициент от 0,5 до 0,8 (чем вы старше, тем больше цифра).

Чем меньше подготовлен человек физически, тем чаще во время пробежки его ЧСС будет зашкаливать, поэтому новичкам следует быть готовым к тому, что большую часть тренировки им придется ходить.

Чтобы снизить высокий пульс, следует сбавить темп, перейти на спортивную ходьбу, хорошо отдышаться. Только после полного восстановления дыхания, можете снова переходить на бег.

Запомните, бегать на высоком пульсе опасно для здоровья.

Что влияет на ЧСС?

  1. Избыточный вес;
  2. Возраст;
  3. Вредные привычки — алкоголь и курение;
  4. Температура воздуха;
  5. Психоэмоциональное состояние атлета.

Вычисляя свою индивидуальную норму, обязательно учитывайте эти особенности.

Пульсовые зоны

Чтобы понять, что такое зона пульса для бега, нужно расшифровать само понятие. Итак, пульс — это ритмичные колебания стенок сосудов, в которых происходит ток крови.

Между нормальным сердцебиением в состоянии покоя и верхней границей пульса, при котором организм находится на пределе своих возможностей, располагаются 5 пульсовых зон.

Они определяют интенсивность тренировки и уровень подготовки спортсмена.

  1. Зона низкой интенсивности — ЧСС 115-120 уд./мин. Идеальный уровень для новичков;
  2. Низкая или фитнес зона — ЧСС 120-135 уд./мин. Такая тренировка хорошо прокачивает выносливость, а еще, это оптимальный пульс при беге для сжигания жира;
  3. Аэробная зона — 135-155 уд.мин. Такие занятия хорошо тренируют аэробные возможности организма.
  4. Анаэробная зона — 155-175 уд.мин. Пробежки в такой зоне помогают повысить скоростные возможности, побить достигнутые ранее рекорды;
  5. Красная зона — 175-190 — зона максимальной нагрузки и результативности. Такие тренировки позволяют себе только профессиональные спортсмены. Любителям же, они категорически противопоказаны, так как при неправильной организации способны подорвать здоровье.

Как измерить?

Чуть позже мы рассмотрим бег на низком пульсе, за и против, ну, а сейчас, поговорим о том, как его правильно измерить. У вас есть два пути: ручной и механический.

  • При ручном вам нужно будет остановиться и приложить два пальца к шее в том месте, где проходит сонная артерия. Засечь на часах 15 секунд и посчитать количество ударов за это время. Полученную цифру умножают на 4.
  • Механический способ предполагает использование гаджетов. Пульсометры бывают наручные, менее точные, и те, которые снабжены нагрудным датчиком — они самые точные. Эти приборы сами сделают всю работу. Они просчитают ваш ЧСС на протяжении всей тренировки, составят красочный график, подскажут, где и когда вы отклонились от нормы. Мы рекомендуем вам приобрести часы для бега с пульсометром — вы точно не пожалеете о такой покупке!

Итак, мы разобрались, какой максимальный пульс при беге у мужчин и женщин считается допустимым, и выяснили, как его правильно измерять. А сейчас, давайте поговорим о таком понятии, как низкий пульс.

Это самый комфортный для организма вид нагрузки, при котором не наблюдается кислородного голодания, работы мышц на износ, стресса для сердечно-сосудистой системы.

У новичка вряд ли получится сразу бегать с низким ЧСС, ему придется много и упорно тренироваться. Начинайте со спокойных тренировок в медленном темпе, много ходите.

Постепенно повышайте скорость и темп, увеличивайте нагрузку, следите, чтобы сердцебиение не подскакивало.

Запомните, зона низкого пульса — это диапазон 110-130 уд.мин. Он, кстати, оптимален для жиросжигания, развития выносливости, укрепления здоровья.

Олимпийским чемпионом в этой зоне, конечно, не стать, кстати, это ее главный недостаток, но, зато она позволяет спортсменам-любителям извлечь из занятий бегом максимум пользы!

Нормальный ЧСС

Теперь вам известно, как снизить высокий пульс при беге, и каков его оптимальный диапазон, в зависимости от преследуемой цели. В завершение статьи, давайте поговорим о том, какого ЧСС следует придерживаться, отдельно, женщинам и мужчинам. Итак, начнем.

Нормальный пульс при беге для мужчин и женщин

Нормальный пульс при беге для мужчин и женщин

В современном мире есть много возможностей, чтобы каждый мог измерять нормальный пульс беге. Это очень важно, ведь именно он является показателем того как именно повлияет эта тренировка на самочувствие и тело.

Люди, которые бегают для приобретения красивого рельефа и сжигания лишнего жира, имеют свою частоту пульса, а вот профессиональные спортсмены тренируются на грани. Помимо эффективности это также очень важно для здоровья человека, ведь переусердствовав, могут начаться осложнения здоровья.

Как определить норму пульса при беге?

Для каждого человека норма пульса собственная. Она зависит от множества факторов, от возраста до общей физической подготовки. Наибольшее влияние на состояние сердца создает интенсивность занятий бегом. Если бежать быстрее, показатели будут расти. У каждого возраста есть свой максимум, он высчитывается по формуле 220 – возраст = максимально возможный пульс.

Также количество можно измерить при помощи пульсометра во время сна либо самостоятельно посчитать количество ударов в минуту, находясь в расслабленном положении. Профессиональные спортсмены проводят специальную диагностику в лаборатории.

Все что будет выше данного значения уже не хорошо и может привести к необратимым последствиям. Помимо этого даже бег на грани возможностей для неподготовленного физически человека может повлечь за собой попадание в больницу.

Нормальный пульс при беге

Норма пульса у мужчин и женщин различается, но кроме пола влияет множество посторонних факторов, которые в корне могут изменить конечное значение.

Какие факторы влияют на пульс во время бега?

Во время бега на скорость сердца влияет много факторов, однако из них определяют 7 основных, которые воздействуют наибольшим образом:

  1. Возраст. Чем выше возраст, тем меньше предел, который может преодолевать человек. Если спортивный юноша 20 лет с повышенными нагрузками с пульсом в 195 будет чувствовать нормально, то для 50-ти летнего это будет критично.
  2. Вес человека. Чем выше вес особы, тем быстрее набирается количество ударов в минуту. Обычно если степень полноты существенная критическое количество ударов в минуту может набраться даже при беге трусцой длительное время. Соответственно чем человек легче, тем в большей интенсивности он может работать.
  3. Физическая подготовка. Спортсмен при спокойном движении может иметь пульс в пределах 40 и чувствовать себя отлично. Это связано с тем, что его организм привык к нагрузкам и при их отсутствии работает в спокойном темпе. При этом у обычного неподготовленного человека пульс колеблется в пределах 60-70 ударов.
  4. Пол. Как было выявлено работа сердца женщины и мужчины одинаковой подготовки и возраста отличается. Зачастую пульс женщины выше на несколько пунктов.
  5. Вредные привычки. Все вредные привычки негативно сказываются на сердце, заставляя его тем самым биться быстрее, от чего возникает повышение работы сердца.
  6. Эмоциональное состояние. Стрессы и радость также влияет на состояние организма и в случае испытания какой-либо эмоции сложно предсказать повышение или понижение, у всех людей сердце реагирует по-разному.
  7. Температура окружения. От погодных условий также многое зависит, при холоде пульс будет ниже нормы, а например нахождение в сауне будет сравнимо с быстрой пробежкой либо спринтом.

На каком пульсе нужно бегать?

Бегать можно на любом уровне пульса, все зависит лишь от цели занятий, общей физической подготовки и прочих критериев.

Существует 5 типов состояния человека, каждый из них отвечает за определенный результат занятий в таком темпе:

  1. Спокойствие – обычная или слегка ускоренная ходьба. Обычно составляет примерно 50-60% от максимального значения пульса. Чем больше передвигаться на таком значении, тем больше веса будет теряться, однако прогресс будет малозаметным.
  2. Легко – спортивная ходьба, при которой показатель достигает 60-70%. Влияет на потерю веса и сжигание подкожного жира, эффективность таких нагрузок подойдет для пожилых либо неподготовленных людей.
  3. Умеренно – бег трусцой, пульс находится в значении от 70 до 80% от максимального числа. Эти занятия это золотая середина для тех, кто находится в нормальной физической форме. Положительно влияет на потерю веса, сжигание подкожного жира и улучшение показателей скорости и выносливости.
  4. Сложно – бег большей интенсивности в значении 80-90%. Подойдет для подготовленных спортсменов, которые хотят максимально эффективно подтянуть тело, сжечь жиры и заодно улучшить скорость.
  5. Максимальная нагрузка – спринт, максимальные нагрузки от 90 до 100%. Рекомендуется работать в таком спектре только профессиональным спортсменам с хорошей подготовкой. Такие тренировки проводятся для максимально эффективного улучшения результатов в беге и подготовке перед соревнованиями по легкой атлетике.

Бег на низком пульсе

Бег на низком пульсе это примерно 113 – 153 удара в минуту для обычного среднестатистического человека. Такие нагрузки подойдут для людей, которые хотят привести себя в форму либо поддерживать состояние организма на высоком уровне.

Также рекомендуется для тех, кто имеет лишний вес, такие занятия хорошо сжигают подкожный жир. Нижняя черта этих показателей хорошо подойдет для активных пожилых людей, укрепляет сердечную работу и позитивно влияет на состояние организма.

Норма восстановления пульса после бега

Практически для любого человека без вредных привычек и лишнего веса нормой восстановления является 60 – 120 секунд.

Многие спортсмены рекомендуют понижать интенсивность занятий, как только появляется сильная одышка. При нехватке воздуха либо болезненных ощущениях следует прекратить занятия до восстановления.

Также следует отметить, что сразу бросать нагрузку нельзя, поскольку это может повлечь только ухудшение состояния из-за резкого перепада. Лучше постепенно за несколько минут снизить темп.

Следить за состоянием пульса при беге – это обязательное условие для тех, кто хочет добиться определенных результатов от занятий. Перед тем как тренироваться на разных степенях интенсивности, следует определить максимальное значение и не превышать его.

Это можно сделать при помощи специальных наручных часов и браслетов, в 21 веке такие методы доступны практически всем. Поддерживая верный ритм работы сердца и нагрузки на тело, можно добиться желанных результатов за краткие сроки без негативного влияния на здоровье.

Источник: https://keeprun.ru/health/puls-vo-vremya-bega.html

Какой должен быть пульс при беге: нормальный показатель для сжигания жира

Нормальный пульс при беге для мужчин и женщин

Все знают, что при физической активности пульс повышается, и это нормальное явление. Его увеличение предполагает улучшение кровоснабжения, все органы и ткани насыщаются кислородом, что хорошо сказывается на общем состоянии организма и физическом самочувствии.

Самый популярный вид спорта – это бег, пользу которого для здоровья нельзя переоценить. В процессе бега задействуются все группы мышц, при регулярных нагрузках они становятся натренированными и выносливыми.

Также данный вид спорта хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы в целом. Но чтобы получить от него только пользу, нужно соблюдать правильную технику и контролировать пульс при беге.

Поэтому многих спортсменов волнует вопрос, какой же пульс считается нормальным. Показатели эти определяются рядом факторов и в разных случаях могут отличаться.

Что такое пульс, и зачем его контролировать

Пульс во время бега – это колебательные движения артериальных стенок, связанные с сердечным циклом. Более широкое понятие предполагает любые изменения, связанные с функционированием сердечно-сосудистой системы.

Правильный пульс для бега позволяет добиться максимальной эффективности при тренировках:

  • устранить лишние килограммы;
  • натренировать и укрепить сердечную мышцу;
  • улучшить выносливость;
  • повысить работоспособность легких.

Если пульс слишком повышен, то сердце активно качает кровь и подвергается серьезным нагрузкам. А это может негативно сказаться на его состоянии и спровоцировать некоторые осложнения в сердечно-сосудистой системе. Поэтому важно перед тем как приступать к тренировкам узнать, какой должен быть пульс при беге, какие максимальные показатели и граничное значение.

Что влияет на частоту пульса

На показатели пульса оказывают влияние разные факторы, поэтому нормальный пульс при беге для разных людей может отличаться:

  • возраст;
  • уровень физической подготовки;
  • вес;
  • наличие вредных привычек;
  • эмоциональное состояние;
  • внешние и внутренние факторы.

Частота пульса уменьшается с возрастом, поэтому чем старше человек, тем меньше она будет. Нормой в состоянии покоя для человека среднего возраста являются 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов и профессиональных легкоатлетов показатели ниже, нежели у обычного человека, так как их организм привыкает к постоянным нагрузкам и начинает работать в компенсаторном режиме. Для них нормой в спокойном состоянии может считаться показатель в 50 ударов в минуту.

Полные люди обычно имеют учащенный пульс, так как их сердце вынуждено перекачивать больше крови для обеспечения всех тканей необходимыми питательными компонентами. Поэтому и показатели пульса при беге у них тоже будут отличаться.

Величина пульса будет отличаться у тех, кто курит или злоупотребляет алкоголем, так как у них обычно повышено артериальное давление. Также в определении нормы учитывается психоэмоцональное состояние человека, которое может повлиять на частоту ударов, как в большую, так и в меньшую сторону.

Максимальная норма пульса при беге и другие показатели

Чтобы понять, какой нормальный пульс при беге, нужно определиться с максимальными показателями. У мужчин до 30 лет норма высчитывается по такой формуле: из максимальной частоты сердечных сокращений 220 высчитывается возраст. Например, в 20 лет максимальный показатель будет равняться 200 ударов. У женщин формула схожа, но возраст вычитается из 226.

При разминке самой безопасной нагрузкой считается число сокращений не более 60% от максимального. Для мужчины это показатель в 95 ударов, для женщин -98.

При кардиотренировках показатели не должны быть более 70% от максимального рубежа. Нижняя граница для мужского пола составляет 114, верхняя – 133. Для женщин нижняя граница 118, верхняя – 137.

На каком пульсе бегать для тренировки сердца? Показатель должен превышать не больше 80% от максимальной ЧСС. Для мужчин нижняя граница 133, верхняя – 152. Для женщин – 137 и 157 соответственно.

Если тренировки направлены на развитие дыхательной системы, то показатели не должны превышать рубеж в 90%. Для мужчин нижняя граница 152 и верхняя – 171, для женщин – 157 и 176.

Нагрузки с пульсом в 90% от максимума именуются «красной зоной» и не должны длиться долго.

В зависимости от этих показателей выделяются так называемые пульсовые зоны для бега, которые определяют результативность и сложность тренинга. Всего таких диапазонов ЧСС шесть, и они следующие:

  • 90-100% от максимальной ЧСС. Происходит расщепление продуктов обмена веществ, но они плохо выводятся из организма (мышцы «горят»).
  • 85-90%. Тренировки могут быть опасными, так как нагрузка на сердце очень велика.
  • 70-80%. Преимущественно окисляются углеводы. Может подойти для наращивания мышц.
  • 65-75%. Нормальный пульс при беге для сжигания жира. Он сжигается медленно, но эффективно.
  • 55-65%.Идеальный пульс для тренировки сердечно-сосудистой системы и легких.
  • 50-55%.Нагрузки несильные, тело поле них восстанавливается быстро.

Для сжигания жира оптимальным показателем являются 65-75% от максимальной частоты.  Формула все та же: 220 минус возраст.

К примеру, для тридцатилетнего человека максимальной частотой сердечных сокращений будет 195 ударов (220-30).Пульс для сжигания жира – около 70% от ее величины. То есть, чтобы бегать и худеть, нужно поддерживать пульс на уровне около 130 ударов в минуту.

При этом не нужно забывать о том, что перед тем как организм приступит к сжиганию жиров, он будет сжигать углеводы. Обычно их хватает на первые полчаса кардиотренировки, и только потом начинается сжигание жира. Поэтому бегать нужно не меньше сорока минут.

Часто при тренировках используется принцип цикличности, когда применяется несколько диапазонов сердечных сокращений (упражнения с повышенной интенсивностью при максимальном пульсе чередуются с низкоинтенсивными нагрузками). Этот вариант может быть полезен, если вес перестал снижаться, а вы хотите еще похудеть.

Как измерить пульс при беге

Определившись, на каком пульсе бегать, важно также знать, как его измерять. Лучший вариант – это использование пульсометра, например, приборов с нагрудным ремнем. Датчик, который находится на ремне, передает снятые показатели на дисплей пульсометра, который носится на руке подобно часам.

Менее точными и надежными являются устройства, которые снимают показатели при касании пальцами.

При отсутствии гаджета для измерения пульс меряют по сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают его на четыре. Но этот способ не слишком удобен и не всегда позволяет сделать правильные вычисления.

Когда начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно измерять пульс периодически. Ориентироваться лучше всего на свои ощущения. Если появилась одышка, тяжесть в ногах, снизьте темп, поскольку эти признаки говорят о том, что организму слишком тяжело.

Однако людям, которые серьезно занимаются бегом, нужно регулярно контролировать значение пульса, чтобы оно не превышало порога в 90% от максимального.

У начинающих спортсменов пульс не должен превышать 120 ударов за минуту у мужчин и 125 ударов – у женщин. Сначала нужно довести время пробежки до получаса, а уже потом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Если у бегуна-новичка при пробежке пульс превысил порог в 120-125 ударов в минуту, замедлите бег и перейдите на быструю ходьбу, пока пульс не нормализуется.

При регулярных тренировках нужно удерживать эту величину в течение какого-то времени, и только потом переходить к границе в 130 единиц.

Еще один момент – пульс после бега. После занятия показатели должны восстановиться до нормальных в 60-80 ударов не больше, чем за десятисекундный интервал. Если пульс не приходит в норму дольше, это говорит, что нагрузки для вас слишком велики, и нужно сократить их дабы не навредить организму.

На начальных этапах новичкам рекомендуется бег на низком пульсе. Он поможет натренировать сердце и выработать выносливость. Поэтому если вы только начинаете бегать, то ваша задача – привыкнуть совершать пробежки с низким пульсом в течение не менее, чем получаса.

Примерный тренировочный план для начинающих должен учитывать следующие основы:

  • При каждой тренировке ориентируйтесь не на скорость и расстояние бега, а на временной период и показатель пульса.
  • В первые три месяца бегайте на низком пульсе (60-70% от максимального).
  • Если вы не можете удерживать пульс на правильном уровне, сочетайте пробежки с ускоренной ходьбой.
  • Время бега со временем увеличивайте до часа и более.

Чтобы снизить пульс при беге, нужно уменьшить темп пробежки или перейти на спокойную ходьбу. Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Походите в течение какого-то времени, поделайте махи руками – в это время дыхание и пульс восстановятся.

Соблюдая эти простые правила и зная, какой должен быть пульс во время бега, вы сможете получить от тренировок только пользу. Помните о том, что пульс – один из основных показателей состояния организма. Поэтому не игнорируйте его и регулярно контролируйте, причем не только при беге, но и в состоянии спокойствия.

Пульс при беге: полезное видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/vychislyaem-idealnyj-puls-pri-bege-dlya-szhiganiya-zhira-i-bezopasnogo-treninga.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.