Как восстановиться после длинной пробежки

Содержание

Школа Бега Скиран. Восстановление после тренировок. Отдых после бега

Как восстановиться после длинной пробежки

Почти все тексты о беге посвящены тренировкам – километрам, часам/минутам, ЧСС, отрезкам. Все о нагрузках и усилиях.

Главный слоган бега – “No pain, no gain!” – «Без боли нет достижений!» Его подкрепляет девиз – “Life is short, play it hard!” – «Жизнь коротка, играй жестко!» – компании, которая выросла на беге в транснационального гиганта.

Выглядит круто, но, на самом деле, все просто убийственно для спортсмена! А с точки зрения физиологии, даже убого.

Нагрузка – это только одна часть тренировочного процесса и, я бы даже сказал, самая легкая. Вторая, такая же полноправная часть, – это восстановление после нагрузок.

И тут все еще более туманно не только для начинающих, но и даже для тех, кто считает себя настоящими профи. Я бы сказал так: «Убиться на тренировке может каждый – дело нехитрое.

Восстановиться после тренировки – это уже искусство!»

Особенно важны первые минуты после тренировки по бегу – так называемое, «срочное восстановление». Именно там закладывается основы для «переваривания» тренировочной нагрузки и определяется направление физиологических процессов, которые могут привести к позитивным сдвигам в вашем организме или к его истощению.

Очень хотелось бы, чтобы бегуны-любители осознали, что беговая тренировка продолжительностью более 30 минут является самодостаточной и весьма тяжелой для организма, и не стоит ее рассматривать только в качестве разминки перед силовой или какой-нибудь другой тренировкой.

Итак, вы пришли после своей пробежки – пусть она была 30 минут или 75, в данном случае это неважно. Тут можно и стоит потратить несколько минут на расстяжку мышц  – сверху донизу: шея, руки, спина, ноги, особенно, икроножные мышцы.

Потом или даже еще перед расстяжкой (по самочувствию) надо восполнить потери жидкости в организме – утолите свою жажду! Есть поверие среди любителей бега, что не стоит пить сразу после бега – это, мол, бьет по печени.

Не бьет, дамы и господа! Надо обязательно пить – недостаток воды в организме не даст вам эффективно восстановиться! Еще любят не пить те, кто борется с излишним весом – «сушатся».

Могу сразу сказать – таким образом вы можете добиться только кратковременного эффекта, организм свое возьмет! Только долговременная программа эффективных тренировок может привести к стабильному снижению веса.

Если вас устраивает кратковременный эффект, то имейте в виду, что не пить после тренировки – весьма вредно для здоровья, любой «сгонщик» веса из борьбы или бокса вам может рассказать о своих «блэкаутах» лучше меня – вы убиваете свой мозг.

Что пить? Лучше всего – хорошая минеральная вода! А если еще ее подсластить хорошим вареньем или медом – просто супер! Все возможные спортивные напитки требуют осторожного к ним отношения – они предназначены для высокоинтенсивных нагрузок и могут вызвать весьма неожиданную реакцию организма. Так что от четверти до литра воды, в зависимости от длительности тренировки, ее интенсивности и вашей способности потеть, лучше выпить сразу. (Чем сильнее вы потеете, тем больше вам требуется воды для восстановления).

Сделаю маленькое отступление о потоотделении. Вопреки утверждениям рекламных роликов шариковых дезодорантов, «повышенная потливость», с которой они так фанатично борются, – это не порок, а благословение для бегуна.

Чем выше ваша способность потеть, тем более высокие результаты в беге вам будут покоряться. Потение – это естественная способность к охлаждению.

Если вы когда-нибудь видели, как бегут марафоны, наверное, обращали внимание, что когда марафонцам тяжело, они поливают голову и шею водой из бутылки. Это попытки охладить организм, когда своих запасов жидкости уже не хватает.

Если тело бегуна перегревается, начинаются многочисленные негативные последствия для здоровья, о которых я напишу в следующих постах. Так что если у вас есть способность потеть так, что с вас ручьем течет, то считайте, что вам крупно повезло.

После душа можно еще немного добавить. И тут, на мой взгляд, лучший выбор это чай. Особенно зеленый. Отличный набор микроэлементов и небольшая, но действенная доза кофеина. Надо поддержать свое сердце, чтобы процессы восстановления шли эффективно.

После тренировки сердечно-сосудистая система (ССС) стремится к резкому замедлению своей работы, а вот тут-то нужно, чтобы она еще чуть-чуть поработала.

Кровь должна еще немного времени энергично побегать по организму, чтобы вымыть из мышц продукты распада после тяжелой работы и доставить энергетические и строительные материалы для клеток.

Среди атлетов распространена привычка пить Колу, но я бы рекомендовал все-таки чай с медом – это будет полезнее и вкуснее! Я понимаю, что зеленый чай с медом это настоящее кощунство для знатоков, но можно пойти на такую жертву ради восстановления после бега (мед дает необходимые в тот момент углеводы и т.д.), а чайной церемонией заняться попозже.

Коротко о пиве. Существует поверие, что пиво – лучший восстановитель после нагрузок. Не буду распространяться о многочисленных вредных последствиях употребления этого продукта, думаю, они всем известны.

У вас после бега и так сильно нагружены печень и сердце, а пиво как любой алкогольный напиток бьет именно по этим, самым уязвимым органам человека.

Так что не усугубляйте свое состояние – пиво это грязный продукт!

Теперь можно приступить и к еде. О диете бегуна мы поговорим позже подробно. Сейчас я хочу сказать коротко – углеводы! То, что вам нужно сразу после бега, – это на 80% углеводы. Не кусок мяса, а порция спагетти с сыром и салатом. Рис с рыбой или морепродуктами тоже прекрасно. Или гречка: здесь еще и железа много. Приберегите свои любимые пельмени или борщ на следующую еду.

И теперь, когда вы обеспечили своему организму необходимые запасы для восстановления, вам нужно еще дать ему возможность придти в себя.

Как бы ни было вам хорошо и бодро после аэробной пробежки – обязательно позвольте себе отдых минут на 15 минимум! А лучше на полчасика залягте на диван, причем так, чтобы ноги были подняты на уровень тела.

Нужно чтобы не было застойных явлений в ногах – там скопилось много крови в капилярах во время бега.

Даже для джоггеров эти полчаса очень важны для прогресса в тренировках.

«Подрыв» на работу/по делам сразу после бега, использование заряда бодрости на передвижку мебели в квартире или копание грядок/высадку цветов на даче непосредственно после тренировки по меньшей мере стирает развивающий эффект тренировок.

В случае же нетренированного или слаботренированного организма может даже спровоцировать ухудшение здоровья – от мигрени до гипертонического криза. Это, увы, не теория, это примеры жизни.

Что касается продвинутых бегунов, то тут зависимость нехитрая – чем больше нагрузка, тем больше постельного режима. Как-то рекордсменку мира Тиру Дибабу, эфиопку, которая выиграла все титулы в стайерском беге, спросили, какое ее любимое времяпрепровождение. Она ответила: «Валяться на кровати!» До такого бегунам-любителям далеко, но тренд, надеюсь, понятен.

Движение – это жизнь, факт. Но, чтобы двигаться быстрее и дольше, нам надо восстанавливаться. Мы, к счастью, не машины. Мы не можем надеяться на запчасти. Но зато мы можем невероятным образом повышать свои силы через тренировки!

Наш девиз: «Бег – это гармония!»

Василий ПАРНЯКОВ

Источник: https://skirun.ru/2010/09/17/running-rest/

Бег – как восстановление после травм и избавление от боли – Зожник

Как восстановиться после длинной пробежки

Dr. Greg Lehman BKin, MSc, DC, MScPT, фото его официального сайта. Подробнее: смотрите биографию.

Движение способствует восстановлению после травмы и избавлению от боли – перевод статьи физиотерапевта, доктора Грега Лемана.

Бег ускоряет лечение и возвращение к полноценным тренировкам

Леман советует: если вы травмировались, в основе восстановления должна быть та физическая активность, которая вам нравится.

Иногда все настолько просто. Бег — это тот стрессор, который ускоряет процесс лечения и возвращения к полноценным тренировкам. Бегом вы добрались до травмпункта, бегом и выберетесь.

Взгляните на травму и боль так: мы сталкиваемся с ними, когда стрессовые факторы превосходят нашу способность адаптироваться. По каким-то причинам нынешняя нагрузка оказалась выше, чем мы могли перенести. Если вы намерены осилить марафон, то понимаете, что должны постепенно развивать толерантность к беговому стрессу и увеличивать физические возможности путем… БЕГА.

То же самое и с возвращением в строй после травмы. Вы и лечитесь, и вновь развиваете толерантность к беговому стрессу с помощью… БЕГА.

Разумеется, наращивать нагрузку надо постепенно. Вы же не пытались сразу намотать 100 км в первую неделю тренировок? Поначалу и 3-километровый забег был серьезным испытанием, но потом мышечная, нервная и сердечно-сосудистая системы адаптировались, позволяя спокойно пробегать двадцатку.

Как понять после травмы, что уже можно пробовать бежать?

Просто возьмите и попробуйте. Нет никаких специальных фитнес-тестов, которые скажут, что вы уже готовы. Вам не надо делать 50 подъемов на носок или 12 приседаний на одной ноге, сколько-то держать планку или отжиматься. Сам бег и будет вашим тестом.

Не нужно оттачивать технику приседа, следуя выдуманным правилам «идеального» движения колена. Не нужно следить, чтобы колено не выходило за носок. Не нужно заново учиться активировать ягодичные мышцы. Нужно просто найти подходящий стимул для адаптации.

Это вовсе не значит, что перечисленные упражнения не могут быть частью вашей восстановительной программы. Но они остаются дополнениями к самому бегу.

Только не глупите

Нельзя продолжать делать то же самое, что принесло боль и травмы. Здесь в игру вступают искусство (то есть мастерство угадывания) и наука. Чтобы снова выкладываться на 100%, начинать восстановление нужно не со 100%. Кое-что необходимо скорректировать, а затем постепенно набирать былую мощь.

ВНИМАНИЕ! Конечно, есть исключения, когда надо поскучать на диване. Например, усталостный перелом (маршевая стопа). Обязательно консультируйтесь с врачом в подобных случаях и вообще всегда, когда сомневаетесь.

Научные данные? Честно говоря, их маловато, так как сложно набрать участников с травмами. Однако пара исследований все же показывает, что люди, которые просто модифицировали свою тренировочную нагрузку и физическую активность, добивались таких же хороших результатов, как и группы, выполнявшие специализированные упражнения [1] или восстанавливавшие функции ходьбы [2].

1. Сколько минут вы можете пробежать без боли?

Ок, бегайте столько в течение 2 недель, а затем постепенно прибавляйте. Например, если у вас получается только 10 минут без боли, попробуйте пробежать 5, затем 1 минута ходьбы — и еще 5 бегом.

Если чувствуете себя хорошо, добавьте еще 2–5 минут. Другой вариант поддержания тренировочного объема: бегайте, не превышая болевой порог, дважды в день. Или, если раньше бегали 3 раза в неделю, попробуйте по чуть-чуть ежедневно.

Даже если получается лишь по 12 минут за раз.

А чтобы добавить нагрузки, включите в программу энергичную фитнес-ходьбу (которую, например, демонстрирует тренер Джонсон). Короче, не бросайте тренировки, просто модифицируйте их и оставайтесь активными. Помните, что организм положительно реагирует на нагрузку. Правильное количество физического стресса — вот что будет ускорять ваше выздоровление.

2. Как долго болит?

Если боль кратковременная (до 3 недель), то бывает полезно просто снизить объем нагрузки на 50% и в течение пары недель отлынивать от тренировок на скорость. Это лишь временное изменение, когда проявились небольшие проблемы.

Чтобы избавиться от них, обратитесь к своему врачу или тренеру: пусть проанализируют вашу тренировочную программу (и образ жизни) и скажут, что поменять.

Обычно достаточно объяснить на уровне: «Мне больнее, когда делаю так», и вам ответят: «Ок, не делайте так»… Временно.

Если же вы страдаете от боли месяцами, необходимо предпринимать другие меры. Полагаю, вы уже пробовали снижать нагрузку в последние несколько месяцев; теперь обратимся к нашей поразительной способности адаптироваться.

Следует знать, что иногда боль, которую вы чувствуете, гораздо больше связана с чувствительной нервной системой и гораздо меньше — с повреждением тканей.

Возможно, есть некий разрыв между симптомами, которые мы испытываем, и проблемой в тканях. С болью надо считаться, но не переоценивать. Даже если есть фактическое повреждение, стимулом к исцелению зачастую является физическая нагрузка.

Нам надо лишь подобрать нужное количество стресса, чтобы вызвать положительное изменение.

3. Какой тип тренировки напрягает больше всего?

Конечно же, при острой боли опять обратимся к стратегии избегания. Если тренировка на скорость вызывает дискомфорт, то заменяем ее легкой пробежкой. Если проблема проявляется на большой дистанции, то заменим ее парой забегов покороче.

Или же снизим скорость и пробежимся в течение того же времени. Таким образом, сперва немного разгружаемся и отдыхаем, но после перерыва начинаем постепенно возвращать нагрузку.

Это то, что ускорит адаптацию и поможет вам со временем вернуться к полноценному бегу.

4. Вы уже несколько месяцев не бегали, но симптомы не прошли?

Это довольно распространенный случай. Мы перестаем бегать, а колени все еще болят. Даже если вы еще проходите программу реабилитации, возможно, пора снова начать делать то, что любите.

Если с последней пробежки пролетело несколько месяцев, то придется переступить через свою гордость и начать с очень маленькой дозы.

Не расстраивайтесь, 10 СЕКУНД бега быстро превращаются в 20 минут, а там уже и 40 не за горами. Наберитесь терпения.

Вот пример простой тренировки для возвращения к бегу после 3-месячного перерыва:

1. 3-5 минут легкого бега (трусцой)

2. 5-8 минут бега с подъемом коленей, приставными шагами, выпадами и т. п., то есть динамическая разминка.

3. 10 минут очень тяжелой ходьбы, например, в гору.

4. 3-4 минуты динамической разминки.

Объем легкого бега будет зависеть от ваших прошлых рекордов. Если до травмы вы набегали более 50 км в неделю, то начните с 10-15 минут бега трусцой. Точную рекомендацию дать сложно, пробуйте и наблюдайте за реакцией организма, затем аккуратно добавляйте.

Возможно, вам все еще будет больно. Даже во время пробежки. Но если на следующий день боль успокоится, а не усилится, то вы все сделали правильно. В основном полагаем, что боль не более 2-4 баллов по 10-балльной шкале; но из этого правила тоже есть исключения, в некоторых случаях работать через боль нельзя.

Теперь нужно медленно прогрессировать. Увеличивайте продолжительность бега на 2 минуты еженедельно. Если начинали с 10 минут, то через 5 недель уже осилите 20. Но прислушивайтесь к телу — если что-то пойдет не так, сразу снижайте нагрузки.

Тренировочный объем добирайте качественной разминкой и энергичной ходьбой. Можно обойтись и без них, но неужели вы надевали спортивный костюм ради 10 минут бега? Поупражняйтесь хотя бы полчасика.

5. Немножко боли — это нормально

Будьте готовы немного потерпеть, но не злоупотребляйте. Проанализируйте свое состояние.

Например:

А. Боль чувствуется в течение 5–10 минут после начала бега, но потом стихает и не проявляется после тренировки и на следующий день. 

Здорово, просто продолжайте и ни о чем не беспокойтесь.

Б. Боль появляется в определенный момент пробежки и дальше только усиливается. И сохраняется на следующий день.

Не так здорово. Имеет смысл снизить нагрузку и изменить что-то в тренировке: скорость, дистанцию, беговую поверхность, технику бега. Старайтесь бежать так, чтобы боль не появлялась.

Постепенно, возможно, будете пробовать переносить некоторый уровень боли. Нам приходится применять такой способ, если вы не бегали несколько месяцев, но ситуация не улучшилась.

Помните, что для успешной реабилитации надо делать больше того, что вы любите, несмотря на боль. Но такие решения принимать не всегда легко.

В. Боль появляется в определенный момент пробежки, но не усиливается, а остается на переносимом уровне. Никто и не догадается, что вам больно, пока вы не скажете. Боль исчезает, как только перестаете бежать, и не проявляется на следующий день.

Тут уже сложнее. Иногда это вполне нормально и проходит в течение нескольких недель. А иногда не проходит. Вы можете продолжать тренироваться с этим дискомфортом, если стремитесь к какой-то цели (например, у вас соревнование через два месяца).

Если же сезон только начался, то, возможно, стоит немного отдохнуть или что-то изменить в тренировке.

В этом случае могут принести пользу дополнительные средства реабилитации (например, упражнения для восстановления функции ходьбы, силовые упражнения, варьирование нагрузки, больше сна, больше активности, меньше активности).

Г. Вы снижали нагрузки, а теперь снова сталкиваетесь с некоторым дискомфортом.

Если вы бегали, не испытывая никакой боли, то пора немного потерпеть. Например, 15-20 минут безболезненно, а затем осознанно добавить 2-3 минуты, когда НАЧИНАЕТЕ испытывать дискомфорт. Смысл в том, что мы можем понемногу привыкать и адаптироваться. А затем — понемногу отодвигать этот порог.

6. Что, по вашему мнению, произойдет, если побежите? Что сказали врачи о вашей травме? Безопасно ли попробовать?

Боль — вещь комплексная, участвует множество факторов. Это не только мышцы, сухожилия и суставы. Стресс, недосып, тревога и беспокойство могут усиливать болезненные ощущения.

Переживания из-за уже случившейся травмы, боязнь повторного травмирования и всевозможные жизненные неприятности влияют на выздоровление.

И тем важнее для восстановления осознавать, что вам ничего не угрожает, что вы способны вновь бегать, и что бег положительно влияет на ваше состояние.

Не слушайте тех, кто призывает полностью отказаться от пробежек, пока не поправитесь.

Вам всякого наговорят: колени «гуляют», ягодичные спят, медиальная широкая мышца не так работает, плоскостопие и куча других вещей, которые народ антинаучно пытается связать с болью и травмами.

Плюньте на них и посмотрите на лица счастливых бегунов, которые проносятся мимо. У них тоже гуляющие колени, спящие ягодичные и плохая техника, но все же как-то справляются и радостно бегут. И вы тоже можете.

И хотя кто-то вроде меня всегда говорит, что бег полезен, понять это по-настоящему вы можете только одним-единственным способом: попробовать снова побежать. Будет нелегко. Когда вы теряете форму и учитесь бегать заново, поначалу все идет паршиво. Я знаю. Но вы сможете адаптироваться. Вы добились успехов в беге ранее и сможете сделать это снова.

Выводы: правила бега в качестве восстановления

  1. Определите, что можете делать сейчас, и делайте это.
  2. Прогрессируйте постепенно.
  3. Временно откажитесь от нагрузок, которые ухудшают состояние (бег на скорость, бег в гору, слишком медленный бег и т. д.), но потом понемногу добавляйте их обратно, когда ситуация стабилизируется или улучшится.
  4. Наберитесь терпения.

    Прогресс не всегда будет линейным. У вас могут быть и недельные плато, и прорывные тренировки, это нормально.

  5. Добавьте к бегу другие виды тренировок (быстрая ходьба, ходьба в гору, бег на месте, приставной шаг, динамическая разминка и т. д.).
  6. Помните, что некоторый дискомфорт стоит потерпеть, но иногда лучше остановиться и отдохнуть.

    Не делайте глупостей!

Упомянутые исследования:

1. Hott, Brox, Pripp, Juel, Paulsen, Liavaag.Effectiveness of Isolated Hip Exercise, Knee Exercise, or Free Physical Activity for Patellofemoral Pain: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2019 May;47(6):1312-1322. doi: 10.1177/0363546519830644. Epub 2019 Apr 8.

Источник: https://zozhnik.ru/beg_vosstanovlenie_reabilitazia/

Правила для быстрого восстановления после бега

Как восстановиться после длинной пробежки

Любая тренировка – стресс для организма и нагрузка, поэтому и возникает вопрос, как восстановиться. Период после тренировки — это время, когда мышцы растут, то есть главная цель посещения спортзалов. Вот почему так много говорится о периоде восстановления. Пропорция между восстановлением и ростом мышц прямая. Нет восстановления – нет прогресса в достижениях.

Восстановление после тренировки?

При любой тренировке мышцы получают множество микротравм. Без восстановления их целостности дальнейший их рост невозможен.

Этот процесс идет поэтапно в 4 шага:

  1. Быстрое восстановление – время сразу после окончания тренировки, длится оно полчаса. В это время, в первую очередь, восстанавливается частота пульса. Нормализуется уровень гормонов стресса: кортизола, адреналина, инсулина.                                                                                                                                                                 Все, что было затрачено мышцами для их сокращений (быстрые «энергетики» — АТФ, креатинфосфат, гликоген) также восполняются. Эти первые 20 минут после бега – самые важные. В это время происходит т.н. «срочное восстановление». Чтобы не навредить организму, нельзя после пробежки сразу останавливаться. Это показывалось неоднократно на соревнованиях – любой бегун после финиша продолжает еще идти шагом несколько минут – 5-10 минут.                                                                                                                                                                               В это время из мышц удаляются продукты метаболизма, это предохранит и от судорог ног.                                                             Кроме того, в этом промежутке налаживается дыхание и пульс – нужно делать вдохи носом, выдохи через рот. И, наконец, завершает «срочное восстановление» растяжка и питье воды.
  2. Медленное восстановление или компенсация — запускается процесс заживления микротравм мышц. Активно синтезируется белок. Чтобы усилить и поддержать этот процесс, в это время необходимо поступление питания извне.
  3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление — наступает через 2-3 дня после тренировки, длится около 5 суток. Здесь уже мышечные волокна утолщаются, что поможет им во время последующих тренировок выдержать объем нагрузок. На этом этапе желательно провести тренировку.
  4. Отсроченное восстановление после тренировки – если тренировки не последовало, вся предыдущая работа будет выполнена зря. Возвращается дотренировочный уровень мышц, который был без спортзала.

Сколько времени надо на восстановление мышц после бега?

Точного ответа на этот вопрос никто дать не сможет. Все индивидуально, потому что имеют значение возраст, стиль тренировок и опыт. К примеру, 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок за 50, будут восстанавливаться по-разному.

Если мышцы болят, значит, этап восстановления не закончен. Ориентироваться надо на прибавку веса (мышц). Если такого прогресса нет, отдых продлевается на 2 дня. Существует прямая зависимость между скоростью восстановления и величиной мышц – это уже показано.

Период суперкомпенсации у разных мышц может отличаться. Например, бицепсы восстановятся уже за 48 часов, грудные мышцы – за 3 дня, а спина или ноги – за 5 суток.

При часовых пробежках низкой или умеренной интенсивности 3 раза в неделю организм восстановится в течение 1,5-2 дней.

Если беговое занятие не превышало получаса, организм восстановится за несколько часов, поэтому тренироваться при этом можно 5-6 раз в неделю.

Как может помочь заминка?

Бег действует на мышцы таким образом, что они оказываются сжатыми. И чтобы они быстрее получили питание из крови, их нужно растянуть.

Растяжка после тренировки важна и потому, что уменьшается риск травмы мышц в последующем, нормализуется пульс и давление, уходят боли. Растяжку нужно делать в течение хотя бы 5 минут по завершении бега. Особенно это важно для мышц голени.

Можно просто сесть на пол и растянуться в течение 5 минут. Заминка – это профессионализм.

Какую роль играет питание?

Еще одним важным критерием в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание.

Внимание! В первый час после тренировки питание должно быть белково-углеводным.

Белок – только животный! Углеводы не только позволяют быстрее добраться белкам до мышц, но и улучшают общее состояние. Причем, их объем должен составлять 80%. Поэтому не стейк с кровью, а порция спагетти с сыром и салатом. Также для этого тандема нужна вода, тогда нагрузка на сердце снизится быстрее и мышцы не будут обезвожены. Уменьшится температура.

Чтобы срочно ввести в организм углеводы, надо носить что-нибудь с собой. Например, банан, сухофрукты, батончик с мюсли.

Пока человек переодевается, можно закинуть в рот полезный простой углевод. Он быстро впитается и восполнит запасы гликогена. Тогда, не теряя времени, организм тут же начинает работу над восстановлением мышц.

Оптимальный вариант белково-углеводная смесь: взбитые в блендере молоко, или протеиновый порошок, с бананом, творогом, яйцами, овсянкой, ягодами – на ваш вкус. Коктейль можно носить с собой. Пополнение запасов должно происходить в течение первого часа после тренировки.

Из рекомендованных продуктов в период восстановления:

  • фрукты, овощи, ягоды;
  • жиры из орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
  • продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

После 20-минутного срочного восстановления организм должен отдыхать следующие 48 часов. Вот в это время и нужно есть указанные продукты.

В течение следующих восстановительных часов необходимы будут уже медленные углеводы и белки. Оба компонента нужны для роста мышц. В ход пойдут цельнозерновые каши, бобовые, нежирная говядина, птица, морепродукты, рыба, кисломолочные продукты. Белок в рационе обязателен.

Правила для быстрого восстановления

В первые 2 часа после тренировки необходимо восполнить объем жидкости. Важно использовать «правильные» напитки. Это минеральная вода без газа, при желании слегка подслащенная медом. Обычно достаточно 250-500 мл жидкости.

Дома желательно принять прохладный душ. Это поможет мышцы сократить, освободит их от молочной кислоты и других продуктов распада. Не стоит в это время принимать теплую ванну или даже идти в баню – это замедляет восстановление, хотя раньше и рекомендовались именно тепловые процедуры. Чем холоднее душ, тем лучше.

Холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Это помощь организму — чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется ему выполнять.

Холодная ванна на 10-12 минут сократит восстановление на 50%, а болевые ощущения снизит на 40%. Но вода не должна быть ледяной, а просто проточной из крана.

До водной процедуры нужно сделать массаж ног. Для этого вполне подойдет теннисный мяч, игольчатый ролик, инфракрасный массажер. Массаж увеличит приток крови, и процесс репарации пойдет быстрее, обеспечит насыщение мышц кислородом, ускорит окисление молочной кислоты.

Очень велика роль в восстановлении и полноценного сна. Это лучший способ дать организму отдых. при этом восполняется энергия, синтез гормона роста достигает пика (80% синтезируется во время сна). То есть организм во время сна усиленно восстанавливает то, что за день разрушено. После соревнования следует поспать хотя бы 7-9 часов, а еще лучше вставать и ложиться спать в одно и то же время.

Советы специалистов

Основной ошибкой новичков является пренебрежение процедурой восстановления. Многие считают, что отдых – это потерянное время. Чем больше тренировок без отдыха, тем ближе заветные кубики на теле. На деле все наоборот.

Без отдыха наступает перетренированность. Это означает, что любая минимальная нагрузка будет травмой. Отсутствие желания заниматься уже указывает на то, что человек не восстановился.

Некоторые советы специалистов по быстрому восстановлению:

  1. Начинать восстанавливаться со статической растяжки и заминки после тренировки.
  2. Если нет гибкости, наступает укорочение мышц, теряется эластичность, которая предохраняла от травм.
  3. Полезно ВСАА и углеводы во время тренировки. Их можно добавлять в воду.
  4. Разбивать посттренировочное «питание» на два приема. При выходе из зала спортивный протеин, потом еда.
  5. Полезен массаж после тренировок.
  6. Увеличите время сна и создать себе условия для сна.
  7. Утром обязательно завтракать.
  8. При подготовке к соревнованиям полезна инфракрасная сауна.
  9. Нельзя забывать о кардиотренировках.

Как только человек выходит с тренировки, включается восстановление. Его надо оптимизировать: питание, питье, сон, растяжки, массаж и водные процедуры – вот что такое быстрое восстановление. Делать это важно вовремя.

Источник: https://mybegom.com/pitanie/skolko-nado-vremeni-na-vosstanovlenie-organizma.html

Как восстановиться после длинной пробежки

Как восстановиться после длинной пробежки

Бег на длинные дистанции – испытание для духа и тела в стиле «хардкор». Как быстрее прийти в себя, если вы бежали марафон, полумарафон или просто тренировали бег на дистанции более 15 км. Рассказывает эксперт «Советского спорта Life&Style» Ксения Астраханцева, МСМК по легкой атлетике, марафонец и тренер.

«Основное правило восстановления после соревнований в беге на дистанции от 5 км и более таково: время регенерации составляет число дней, вдвое меньшее километража дистанции.

Таким образом, мы получаем простую формулу: бежали 5 км – восстановитесь за 3 дня, 10 км – за 5 дней, полумарафаон – 11 дней, марафон – 3-4 недели. Разумеется, это средние нормы и смотреть нужно по своему самочувствию.

Под временем восстановления мы подразумеваем время, посвящённое щадящим тренировкам и свободное от соревнований. Рассчитывая дистанцию и время на отдых по формуле выше, вы понимаете на какой промежуток нужно перейти в «облегченный» режим тренинга».

Cтатьи | Готовимся к марафону. Как пробежать свою первую длинную дистанцию

Как бегать после марафона

Грамотно выстроенная программа бега для тренировок в восстановительный период ускорит процесс регенерации, сделает его более мягким и безболезненным. Она же поможет позже войти в нормальный беговой режим – без риска перетрена.

Одна из главных задач «восстановительной программы» – обеспечить регулярное интенсивное (но без стресса) кровообращение в мышечных тканях. Это нужно для снятия мышечных болей: умеренные нагрузки выведут из мышц молочную кислоту и другие продукты метаболизма.

Если вы бежали марафон, лучшим решением будет заменить бег на ходьбу в первую неделю после соревнований. Можно также очень медленно бегать трусцой – от 10 до 30 минут. В дополнение к этим нагрузкам принимайте теплые ванны (но не горячие): они помогут изнуренным мышцам расслабиться, «успокоят» их.

Вторая задача «восстановительной программы» – стабилизация и отслеживание правильного пульса. Во время марафона или бега на длинной дистанции вы подвергли сердечно-сосудистую систему большому испытанию.

Что для этого нужно? В период «щадящих тренировок» удерживайте пуль на отметке 60-70% от вашего максимального пульса в обычном тренировочном режиме. Следите за скоростью вашего бега. Когда вы прошли этап пост-марафонской ходьбы, увеличивайте скорость пробежек постепенно. Во время восстановления она должна быть в среднем на 25-35% медленнее вашей обычной средней скорости.

Сами тренировки, начиная со второй недели и до конца восстановительного периода, не должны превышать по времени 45-60 минут. Если чувствуете, что даже это время дается тяжело – сокращайте их еще больше, до 35-45 минут».

«Уйдите» в другой спорт

«Заменяйте часть беговых тренировок на альтернативные. Марафонцам в период восстановления рекомендуют плавать, ездить на велосипеде, больше ходить пешком.

Главный критерий «альтернативного» тренинга такой же, как и в беговых тренировках в это время: не переусердствуйте! Следите за частотой пульса. Сохраняйте умеренный легкий темп. Заканчивайте тренировку, если почувствовали недомогание, тяжесть, боль.

Cтатьи | Спортпит бегуна. Какие добавки нужны начинающим бегунам и для чего

Питайтесь правильно

«Во время марафона и длинной пробежки организм теряет массу нужных веществ. Из него стремительно уходят натрий, кальций, калий, соли и минералы. Бегуны черпают их запас из изотоников и солевых напитков, которые берут с собой на соревнования и пробежки.

Имеет смысл, пить изотоник в первые 2-4 дня после преодоления длинной дистанции – это позволит быстрее восстановить баланс полезных веществ.

На период восстановления включите в свой рацион блюда, богатые витаминами и белком – чтобы быстрее преодолеть мышечные боли и восстановить поврежденную ткань мышц.

Творог, молочные продукты, куриная грудка, овощи и крупы должны стать основой вашего питания во время восстановления. Не лишним будет попить протетиновые коктейли – 1-2 порции в день в дополнение к обычным приемам пищи».

Спите

«Пройденный марафон – хороший повод упорядочить свой режим. Вы тренируетесь в щадящем режиме, вы хорошо едите – организуйте свой распорядок дня так, чтобы еще хорошо высыпаться.

Старайтесь уделять сну от восьми часов в сутки. По возможности, спите в обед. Часть бегунов берет себе несколько выходных после соревнований: на время разгрузить себя от рабочих дел бывает полезно после тяжелого забега».

Источник: https://www.sovsport.ru/running/lifestyle/1001197-kak-vosstanovitsja-posle-dlinnoj-probezhki

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.