Как посчитать пульс для жиросжигания

Содержание

Как рассчитать норму пульса для жиросжигания

Как посчитать пульс для жиросжигания

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат.

Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма.

Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

  1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
  2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
  3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
  4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

 Пример!

Максимальный пульс (EMHR)  – 190 уд/мин.

Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.

Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.

Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой.

Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы.

Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин.

Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь.

Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Умеренные физические нагрузки при тренировки в зеленой зоне повышает выносливость организма и оптимально сжигает калории. Пульс не должен превосходить 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями. Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Бег для сжигания жира

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть.

Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории.

 Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

ЧСС при беге 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.

Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

О чем нужно знать во время бега

  1. бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. для тренировок этот показатель – в норме. горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
  2. новички  часто испытывают боли в боках.

    здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.

  3. беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.

  4. нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. после упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

важно! если человек, желающий похудеть, занимается в жаркую погоду, ему нужно внимательно следить за поддержанием водно-солевого баланса. полный отказ от жидкости спровоцирует резкий взлет чсс и вызовет опасные последствия для занимающегося.

программа бега для начинающих

очень точная информация, один из лучших видеоматериал по бегу для начинающих, которое можно увидеть в сети. рекомендовано новичкам.

если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. на пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.

тренировки для сжигания жира

Суть  заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии.

В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка.

Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

  • Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
  • Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
  • Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

Как продуктивно сжигать жир

За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно, насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.

Как составить жиросжигающую программу

Вся информация роскошно разложена по полочкам и по местам! Нет никакого дешевого популизма, присутствует четкая установка на долговременную работу для составления жиросжигающей программы.

После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы.

Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован.

Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты.

Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами. Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.

Подведем итоги:
Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ. Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.

Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.

Источник: https://PulsNorma.ru/puls-dlya-pohudeniya

Как рассчитать оптимальный пульс для похудения при кардиотренировке

Как посчитать пульс для жиросжигания

Пульс, или ЧСС – так называют частоту сердечных сокращений – важный показатель степени физических нагрузок, и большинство тренировочных программ сегодня составляются с учетом этого показателя.

Чрезмерно интенсивные тренировки могут быть опасными, но контроль сердцебиения необходим не только для того, чтобы сделать тренировку безопаснее, но и для продуктивного избавления от лишнего веса.

Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

В каждом возрастном периоде есть свои безопасные показатели пульса. Их можно рассчитать по простой формуле: 220 минус возраст спортсмена. Результат будет максимально допустимой частотой биения сердца (МЧСС) во время занятий спортом, а для продуктивной тренировки будет достаточно 60-80% от этой величины.

Различают 6 пульсовых зон (в скобках – показатели для возраста 30 лет):

  • зона покоя – 35-40% МЧСС (60-80 ударов);
  • зона легкой активности (зарядки или разминки) – 50-60% (95-115 ударов);
  • активная зона (гимнастика, быстрая ходьба) – 60-70% (115-135);
  • аэробная зона (бег, велосипед, танцы, аэробика) – 70-80% (135-150);
  • анаэробная зона (интервальные и силовые тренировки) – 80-90% (150-170);
  • зона максимальной нагрузки – 90-100% (170-180).

Расчет пульса по формуле карвонена

Этот метод был создан финским врачом-физиологом для расчета границ пульса у людей, занимающихся спортом. Формула учитывает особенности каждого человека и помогает вычислить оптимальную ЧСС для результативного сжигания жира, которая расположена между зоной покоя и зоной максимума.

Чтобы определить зону расхода жира по методике Карвонена, сначала нужно измерить частоту биения сердца в состоянии покоя (RHR) – следует положить на внутреннюю часть запястья указательный, средний и безымянный палец (использовать большой палец не рекомендуется, так как у него имеется собственный пульс) и считать удары в течение минуты. Производить измерение лучше всего сразу после пробуждения. ЧСС здорового человека не должна быть выше 72 в минуту, если число ударов выше, это признак нездоровья или утомления.

Следующий этап – следует установить максимальную частоту сердечных сокращений (EMHR). Требуется провести небольшую высокоинтенсивную тренировку и завершить ее двухминутной анаэробной нагрузкой (этого можно достичь при беге в быстром темпе), а затем провести замеры. Полученный результат и будет максимумом, который допускается для этого человека.

После этого можно приступать к вычислением границ “жиросжигательной зоны” (HRR). Для ее определения нужно рассчитать разницу между верхним показателем EMHR и нижним RHR. Наиболее подходящий показатель ЧСС для интервальной тренировки с целью расхода жира рассчитывается по формуле: HRR*95%+RHR.

Пример: RHR = 70, EMHR = 190.

HRR = 190-70 = 120

120*95% = 114

114+70 = 184

Начинающим нужно придерживаться минимальной интенсивности тренировок (примерно 60% от максимума EMHR), постепенно увеличивая нагрузку и наращивая выносливость сердечно-сосудистой системы.

При каком пульсе сжигается жир

Самыми продуктивными для избавления от лишнего веса считаются кардиотренировки или аэробные тренировки: бег, плаванье, велоспорт, командные игры, танцы, аэробика и специальные силовые программы. Особенность этих программ – в их длительности (от 30 до 60 минут) и темпе: он должен быть достаточно динамичным.

Для насыщения энергией во время спортивного тренинга организм использует разные источники, и требуется удерживать пульс в заранее высчитанных рамках, чтобы получить желаемый «жиросжигательный» эффект. Если ЧСС их превысит, организму будет не хватать жировых запасов и он начнет расходовать углеводы, а этого желательно избежать.

Мы уже знаем метод расчета оптимального пульса по Карвонену, но при определении нагрузок необходимо также учитывать пол спортсмена, поскольку мужской и женский метаболизм различается.

У женщин

женский организм склонен делать жировые запасы в состоянии покоя, поэтому женщинам для избавления от жира требуется прилагать большое количество усилий. эффективными считаются бег и плавание на длинные дистанции, пульс при этом нужно удерживать в рамках 50-70% от верхнего допустимого порога частоты сердцебиения.

пример:

для женщины 42 лет с чсс 70 в спокойном состоянии минимально эффективный «жиросжигательный пульс» будет таким: (220-42-70)*0,5+70 = 124. верхняя граница: (220-42-70)*0,7+70 = 145.

итого – рекомендуемые границы пульса для расхода жировых запасов организма этой спортсменки составят 124-145 ударов.

у мужчин

мужская физиология отличается высоким объемом мышечной массы, поэтому и нормы пульса для избавления от жировых накоплений у мужчин свои. им хорошо подходят для этой цели не только кардио-, но и силовые и интервальные тренировки с чсс 50-80% от максимума.

пример:

для мужчины 35 лет со «спокойным» пульсом 72 удара в минуту минимум составит (220-35-72)*0,5+72 = 128, оптимальный «жиросжигательный» максимум – (220-35-72)*0,8+72 = 162. итого – для результативного сжигания этому спортсмену нужно удерживать пульс в пределах 128-162 удара.

что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений

Низкие показатели ЧСС – один из признаков здоровья сердечно-сосудистой системы, и физкультура с низкими пульсовыми показателями вряд ли способна ему навредить. Но если одна из целей занятий – избавление от жировых накоплений, интенсивность нагрузок должна быть достаточно высокой, иначе процесс расходования жиров будет слишком медленным.

В то же время в погоне за результатом существует опасность превысить оптимальные для своего возраста показатели пульса, а это и может навредить сердечно-сосудистой системе, и малоэффективно для продуктивного расхода жира – при высоких нагрузках организм начинает перерабатывать в энергию углеводы, а не жиры.

Поэтому каждому спортсмену следует контролировать при выполнении упражнений свой пульсовый максимум, который можно высчитать по формуле 220 минус возраст. Это и есть максимальная возрастная частота сердечных сокращений, а верхний порог ЧСС для сжигания жировых запасов от нее – 70% для женщин и 80% для мужчин.

Если вам понравился пост ставьте лайк и заходите к нам на сайт https://zozhil.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5be5aca041363c00aa62f939/kak-rasschitat-optimalnyi-puls-dlia-pohudeniia-pri-kardiotrenirovke-5c1356d1eaf0a500aa6a14b5

Пульс для сжигания жира: как рассчитать пульс для жиросжигания при кардиотренировке

Как посчитать пульс для жиросжигания

Если вам доводилось заниматься на кардиотренажерах в спортзале, тогда, вероятнее всего, вы видели на панели разноцветную таблицу зон пульса.

Эта таблица предлагает различные диапазоны частоты сердечных сокращений для тренировки в зависимости от поставленной цели. Одна из этих зон обозначена как «зона сжигания жира».

Она показывает интенсивность тренировки, при которой организм сжигает больше жира, чем углеводов.

В частности, зона сжигания жира — это диапазон интенсивности сердечного ритма, при котором сжигается наибольшее количество калорий из жира.

Это соответствует примерно 55-70% от максимума частоты сердечных сокращений. Если по 10-тибальной шкале, тогда 1 — состояние покоя, а 10 — работа на максимуме.

Так вот вам придется работать по этой шкале на 5-6 баллов. Вот для чего нужны эти таблицы на кардиотренажерах.

Существует четыре различных пульсовых зоны, каждая из которых представлена процентом от максимального сердечного ритма (максимальное количество ударов сердца в минуту):

  • Низкая интенсивность, также известная как «зона сжигания жира», составляет 50-70 % от максимума частоты сердечных сокращений. Это обычно считается легким кардио или разминкой.
  • Умеренная интенсивность нагрузки составляет 70-80 % от максимума ЧСС. При таком темпе становится сложнее говорить.
  • Высокая интенсивность составляет 80-90 % от максимума ЧСС. При таком темпе человек обычно выходит из зоны комфорта и становится ближе к так называемому анаэробному порогу, когда сердечно-сосудистая система не может доставлять кислород к мышцам достаточно быстро.
  • Максимальная интенсивность составляет 90-100 %, то есть тренировка на максимуме своих возможностей. Даже самые высококвалифицированные спортсмены не выдерживают нескольких минут.

Как организм сжигает жир

Организм человека превращает углеводы и жиры в энергию, которая нужна нашим клеткам. Выработка энергии является постоянным процессом, а вот источник энергии может меняться в зависимости от образа жизни и рациона питания.

В большинстве случаев организм будет выбирать тот источник энергии, которого в организме больше всего.

Например, если кушать пищу с высоким содержанием углеводов непосредственно перед тренировкой, скорее всего, организм будет тратить эти углеводы для получения энергии, независимо от интенсивности тренировки.

Выработка энергии — это сложный процесс, который происходит ежесекундно каждый день. И наш организм — это умная машина, которая привыкла работать наиболее эффективным способом. Если выполнять упражнения высокой интенсивности, организм будет сжигать в большей степени углеводы, однако и жиры тоже.

Теперь давайте детальнее рассмотрим все, что действительно нужно узнать о зоне жиросжигания, как рассчитать и наилучшим образом использовать ее в своих тренировках.

Тренировки на 55-70% от максимума ЧСС способствуют сжиганию большего количества жира

Организм сжигает жиры и углеводы для получения «топлива». Клетки после нескольких различных биохимических процессов превращают эти питательные вещества в полезную форму химической энергии, называемую  аденозинтрифосфатом, или АТФ.

А чего больше организм потратит для создания АТФ будет зависеть от уровня активности человека, хотя не стоит сбрасывать со счетов и другие факторы, такие как рацион питания и гормоны. Вот почему: наши клетки нуждаются в кислороде, чтобы превращать жир в АТФ.

  Когда мы находимся в состоянии покоя и дышим нормально, кислорода хватает, а жир усваивается медленными и устойчивыми темпами.

В состоянии покоя работа организма направлена на окисление или сжигание своего основного источника топлива, а именно накопленного жира. Он превращается в энергию постепенно и не быстро, что делает его идеальным источником для подпитки мозга и тела в состоянии покоя или в процессе неспешной, сидячей работы.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше сжигается углеводов

Чем интенсивнее кардионагрузка, тем быстрее должен быть процесс превращения питательных веществ в АТФ. И это проще всего сделать при помощи углеводов, потому что для их преобразования в АТФ не всегда нужен кислород. Когда кислорода недостаточно, организм начинает запасать углеводы.

Отсюда следует, что по мере увеличения интенсивности упражнений количество энергии, получаемой из углеводов, также увеличивается. Но организм продолжает сгорать и жир, и углеводы одновременно, просто в определенный момент углеводов сжигается больше. Этот поворотный момент различен для каждого человека и может наступать из дня в день по-разному, как и во время тренировок.

Чем тяжелее дыхание, тем меньше кислорода поступает в организм и тем больше углеводов расходуется в этот момент.

Попробуйте самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Интенсивные тренировки способствуют большему сжиганию жира в целом

Высокоинтенсивные упражнения заставляют работать быстрее множество систем в организме, включая сердечно-сосудистую и дыхательную, чтобы продолжать двигаться и функционировать в том же ритме.

Например, сердце должно сокращаться быстрее, чтобы доставлять достаточное количество крови с кислородом и питательными веществами в работающие мышцы; дыхательная система должна работать интенсивнее и быстрее, чтобы дышать в соответствующем темпе.

Чтобы лучше это понять, сравним ходьбу или бег. При ходьбе источником энергии будет жир, но калорий будет сжигаться меньше, чем при пробежке на то же расстояние. Кроме того, за одно и то же время пробежать можно большее расстояние, чем пройти, что еще больше увеличит количество сжигаемых калорий.

Давайте рассмотрим это утверждение на примере кардиотренировок женщины весом 60 кг с разной интенсивностью:

Низкая интенсивность (60-65% от максимума ЧСС)Высокая интенсивность (80-85% от максимума ЧСС)
Кол-во расходуемых в мин. кал.4.866.86
Кол-во расходуемых в мин. кал.из жира2.432.7
Кол-во расходуемых за 30 мин. кал.146206
Кол-во расходуемых за 30 мин. кал.из жира7382
% сожженных калорий из жира50%39.85%

Как видно, женщина сжигает больше калорий и больше жиров, когда тренируется с большей интенсивностью.

Сжигание большего количества калорий эффективнее, чем низкоинтенсивная тренировка

При невысокой интенсивности тренировки сжигается меньше калорий в целом. Хотя процент сжигания жира может быть выше, но общее количество сжигаемых калорий ниже, чем при высокоинтенсивной тренировке.

Подробнее о том, какая кардиотренировка самая эффективная для жиросжигания.

При увеличении интенсивности сжигается столько же или чуть больше жира за меньшее время

Высокоинтенсивные упражнения увеличивают количество калорий, которые сжигаются после тренировки, так называемый эффект дожигания.

Найди свою зону пульса

Высчитать оптимальную зону пульса для сжигания жира можно с помощью формулы, которая поможет найти подходящий именно вам диапазон. Чаще всего это выглядит следующим образом:

220 — (Возраст) * 0,6 или 0,8.

При умножении на 0,6 получается нижняя граница диапазона, а на 0,8 дает верхний предел. Это соответствует 75% от максимума VO2, который, как было доказано научно, обеспечивает наивысшую скорость окисления жира.

Эту формулу можно использовать, чтобы посчитать максимальную частоту сердцебиения (от 220 отнимите свой возраст). Зона сжигания жира будет в диапазоне 60-70% от этого числа. А вот кардиозона будет находиться в диапазоне 71-85 %.

За 85 % и выше находится максимальная или красная зона.

Большинство фитнес-трекеров позволяют вводить все необходимые данные и получать индивидуальные зоны пульса, включая зону сжигания жира, или имеют уже встроенный калькулятор  пульса.

Зачем это все нужно?

Было доказано, что если тренироваться с учетом пульсовой зоны, тогда сжигается больше калорий из жировых тканей. Но это не значит, что такой подход более эффективен для похудения, чем ВИИТ. Для новичка любое упражнение будет эффективным для сжигания жира, просто потому, что любое упражнение лучше, чем ничего.

  Количество потребляемых и сжигаемых калорий является более значимым, нежели количество ударов в минуту на тренировке. Не говоря уже о том, что все эти формулы и расчеты скорее важны профессиональным спортсменам или тем, кто тренируется регулярно.

Ведь не каждый же день вы собираетесь проходить тест на максимальный уровень VO2?! Эти тесты и исследования проводятся на спортсменах для конкретных тренировочных целей, а затем уже попадают в массы.

Другим аргументом является то, что чем больше калорий тратится в день, тем больше жира сжигается, независимо от того, каким был рабочий пульс. Проще говоря, во время высокоинтенсивных тренировок сжигается больше калорий в целом и за меньшее время. Съесть шоколадку, а потом надеяться убрать лишние калории при помощи беговой дорожки и зоны сжигания жира не выйдет.

Пример программы кардиотренировки для новичка

Это программа для мужчин и женщин поможет развить выносливость, постепенно выводя вас из зоны комфорта.

Тренировка/ИнтенсивностьПродолжительность
ПонедельникИнтервальная тренировка для новичковДо 21 минуты
ВторникХодьба10-20 минут
СредаОтдых
ЧетвергКардиотренировка на развитие выносливостидо 35 минут
ПятницаОтдых
СубботаИнтервальная тренировка для среднего уровнядо 25 минут
ВоскресеньеХодьба10-20 минут

На начальном этапе не стоит беспокоиться о том, насколько интенсивны тренировки, главное, чтобы они были на постоянной основе.

Что необходимо запомнить?

Да, существует зона, в которой сжигаемые калории берутся из жировых отложений. Тем не менее, не стоит ожидать, что это приведет к большей потере жира или веса, чем при тренировках с более высокой интенсивностью.

Цель можно достичь, если включить в программу тренировок как интенсивные, так и умеренные тренировки. Рекомендуется каждую третью тренировку делать по-настоящему интенсивной, а в остальные дни выполнять упражнения средней интенсивности, которые позволяют попасть в жиросжигающую зону пульса.

Сделайте их разнообразными, пусть в плане тренировок будут аэробные упражнения, ВИИТ, силовые упражнения и на растяжку.

Старайтесь быть активными каждый день, просто варьируйте интенсивность. Таким образом, вы даете возможность своему телу отдохнуть и восстановиться после действительно интенсивных тренировок, но при этом все равно будете продолжать двигаться и расходовать энергию. При этом не стоит забывать и других не менее значимых факторах: питание, сон, уровень стресса, обильное питье, отдых и т.д.

Источники:

1. https://www.self.com/story/the-myth-of-the-fat-burning-zone

2. https://aaptiv.com/magazine/fat-burning-zone

3. https://www.verywellfit.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/puls-dlya-zhiroszhiganiya.html

Расчет оптимального пульса для жиросжигания: гендерные особенности

Как посчитать пульс для жиросжигания

Худеющие люди в гонке за желаемыми формами, уделяют пристальное внимание тренировкам и диетическому рациону, но зачастую не учитывают, что пульс для жиросжигания играет немаловажную роль. Более того, верно расчитанный пульс для сжигания жира – залог быстрого похудения.

Диапазоны пульса и их действие на организм

Сторонники теории о диапазоне пульса утверждают, что длительные занятия физическими упражнениями средней интенсивности, которые удерживают пульс в рамках от 50 до 70% максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), способствуют оптимальному сжиганию жира. Также они акцентируют внимание на факте, что при более интенсивной нагрузке организм обращается как к источнику энергии к углеводам, а не жирам.

Как и любая теория, она включает как правдивые, так и ошибочные умозаключения. Количество сожженных калорий прямо пропорционально интенсивности нагрузки.

И совершенно верно, что организм использует жиры в качестве источника энергии при выполнении комплексов упражнений средней интенсивности.

Однако в процессе похудения куда более важно общее количество затраченных калорий, независимо от их происхождения.

Так, человек, выполняющий тяжелую программу, способен сжечь за определенное время намного больше жиров, чем при умеренной нагрузке. К примеру, за полчаса занятий при ЧСС 65% от максимально возможной, человек сжигает 150 калорий , где 50% (75 калорий) – жиры. При увеличении интенсивности ЧСС до 85% за то же время человек расходует 210 калорий, из которых 40% (85 калорий) – жиры.

К тому же упражнения большей интенсивности имеют еще одну особенность: жировые отложения продолжают сгорать и после завершения такой тренировки (в отличие от упражнений при умеренной ЧСС). Так что хотя организм человека сжигает в основном углеводы во время интенсивных тренингов, но после его завершения он продолжает расщеплять жиры.

Пульс, необходимый для жиросжигания

Как уже упоминалось, есть теория, по которой при нагрузке определенной интенсивности жиры сгорают лучше. Интенсивность нагрузки контролируют по частоте пульса. Немало людей утверждает, что оптимальных результатов в похудении они добились при частоте сердцебиения не превышающей диапазон в 50-70% от максимально возможного.

Ниже приведен пример расчета оптимального пульса для жиросжигания у человека пятидесяти летнего возраста:

  • максимальная ЧСС – 170 сокращений в минуту;
  • нижний показатель диапазона для жиросжигания: 170 * 0.5 = 85 ударов в минуту;
  • верхняя граница диапазона: 170 * 0,7 = 119 сокращений в минуту.

Пульс для сжигания жира должен быть не меньше 85 ударов

Опираясь на расчеты, 50-летнему человеку для скорого похудения необходима нагрузка, при которой его пульсация не будет выходить за рамки 85-119 ударов сердца в минуту. По утверждениям сторонников теории о диапазоне пульса для сжигания жира именно при подобной интенсивности нагрузки организм будет максимально утилизировать жировые отложения.

Зоны пульса и способы их расчета

Ранее говорилось, что отличие обыкновенной от жиросжигающей тренировки заключается в интенсивности упражнений. Последняя зависит о ЧСС и подразделяется на зоны.

  1. Зона разминки и восстановления. Она полностью безопасна и ее отличие – легкая физическая нагрузка на 50-60% от максимальной ЧСС. Она помогает развитию легких, сердца и укрепляет организм в целом. Зачастую ее протяженность не более 20 минут.
  2. Активна зона. Оптимальна для тренировок для жиросжигания, так как предполагает нагрузку на 60-70% от максимальной частоты пульса. В этой зоне не только активизируется расщепление жира, но и повышается выносливость. Длительность этого этапа – 40 минут. Он подходит абсолютно всем, поскольку вес теряется за счет уменьшения подкожного жира.
  3. Аэробная зона. Развивает силовые показатели сердечной мышцы. Какой должен быть пульс на этом этапе? До 70-80% от максимальной ЧСС. По времени этап длиться от 10 минут и способствует улучшению спортивной формы, наращиванию мышц и выносливости. Расщепление жиров и углеводов происходит благодаря повышенной трате калорий.
  4. Зона выносливости. Пульс – 80-90% от максимальной частоты сокращений. Ее продолжительность – 2-10 минут, после которых проявляется мышечная усталость и затрудненность дыхания. Эта фаза подходит лишь спортсменам. В это время не расщепляются жиры, так как для их оксидации не хватает О2.
  5. Красная или максимальная зона. На 90-95% от максимальной ЧСС. Довольно опасна, характеризуется затрудненным дыханием, поэтому в ней можно находится лишь непродолжительное время (до 2 минут). Отлично тренирует спринтерские качества и доступна только опытным спортсменам.
  6. Анаэробно-алактатная зона. Частота ударов сердца 95-100% от возможного максимума. Длится этот этап не более 15 секунд. Хотя в этой зоне развивается максимальная выносливость, но именно она характеризуется тяжелым прерывистым дыханием и ощущением «горящих» мышц. Сжигание жира здесь не происходит. Продукты обмена выводятся с трудом.

ЧСС по-разному воздействует на организм и если располагать данными о пульсе, при котором будет оптимально сгорать жир, можно не только эффективно похудеть, но и нарастить мышцы и натренировать выносливость. Тем не менее перед тем как рассчитать пульс для жиросжигания следует сделать поправку на гендерную принадлежность.

Например, в покое у представительниц прекрасного пола жир практически не тратится. Поэтому для женщин, желающих похудеть, физические упражнения необходимы. Оптимальными видами нагрузки – будут плавание и бег на длительные дистанции. Безопасным, но действенным диапазоном для зоны разминки и активности будет 50-70% от максимальной ЧСС.

Для мужчинвсе несколько иначе. У них больший объем мышечной массы, поэтому для расщепления жира им необходимы усиленные нагрузки и повышенный ритм прокачки мышц. Идеальным диапазоном пульса для них будет 50-80% от максимальной частоты пульса. Также хорошо действует на мужской организм чередование темпов, когда за определенный промежуток времени пульс то повышается, то понижается.

Но как высчитать какой пульс станет жиросжигающим? Для начала нужно выяснить определенные показатели. К ним относят:

  • пульс в состоянии покоя (замеряют утром в постели);
  • максимальную ЧСС по возрасту (220 – возраст человека).

Для того, чтобы рассчитать пульс для сжигания жира необходимо измерить пульс в состоянии покоя

Затем проводят расчет индивидуального пульса для сжигания жира по формуле, учитывая силу нагрузки от 50 до 80%. В этом случае применяется формула Карвонена (благодаря ему же научились высчитывать максимальную ЧСС), которая сводится к следующему:

ЧСС после нагрузки = (maxЧСС * ЧСС в покое) * интенсивность нагрузки (%) + ЧСС в покое

Может также применяться модифицированная формула того же физиолога, определяющая интенсивность тренировки:

Интенсивность (%) = (maxЧСС при тренировке – ЧСС в покое) * (maxЧСС – ЧСС в покое).

Особенности и оптимальные нормы для жиросжигания

Уже несколько раз упоминалось, что самая действенная зона пульса для жиросжигания в активной фазе тренировки находится в границах от 50 до 80% максимальной ЧСС. Подобной частоты несложно придерживаться при беге, танцах, плавании, занятиями аэробикой. Всего лишь 30 минут умеренных нагрузок поможет сжечь 200 калорий и уменьшить жировые отложения.

При беге

Бег является динамической разновидностью тренировки, при которой особенно важно наметить границы зоны жиросжигания, так как легко можно выйти за аэробные рамки. А это нивелирует все усилия по снижению массы тела.

С активного бега лучше переходить на бег трусцой, если ЧСС чрезмерно повышается. Если же человек не провел индивидуальных расчетов диапазона жиросжигания для себя, то следует ориентироваться на среднестатистические.

Как правило, это от 120 до 160 ударов в минуту.

 При кардиотренировках

Все виды кардиотрренировок хороши тем, что предполагают поступление необходимого количества кислорода к тканям организма, тем самым обеспечивая процесс активного жиросжигания.

Частота сердечных сокращений во время жиросжигающей кардиотренировки составляет 70% от допустимого максимума. А идеальным пульс будет 110-130 ударов в минуту.

Однако эти цифры можно корректировать, учитывая натренированность человека и продолжительность его занятия.

При тренировке на велотренажере

Неоспоримое преимущество велотренажера – возможность занятий в домашних условиях в любую пору года. При регулярных занятиях и правильной технике выполнения упражнений будет отмечаться положительная динамика в жиросжигании.

Интенсивность нагрузки должна иметь аэробный тип. Нормальная пульсация при занятии на велотренажере, обеспечивающая расщепление жира, составляет 70-80% от максимального показателя ЧСС.

Тренажер будет способствовать общему улучшению формы тела, поскольку при занятии на нем худеют не только ноги.

При физической нагрузке

Практически любая физическая нагрузка приводит к дефициту энергии, который влечет реакцию организма в виде выброса в кровь гормонов и ферментов.

Грамотное жиросжигание всегда предполагает аэробную, обеспечивающую значительными объемами потребления нагрузку, с показателями пульса, находящимися в рамках от 70 до 80% максимальной ЧСС.

Поэтому, чтобы тренировка была максимально результативной и поспособствовала сгоранию большого количества энергетических запасов, она должна быть не только достаточно интенсивной, но и продолжительной.

Пульс для сжигания жира должен быть от 70 до 80% максимальной ЧСС

Рекомендации и правила проведения тренировок

Повышая нагрузки и показатели пульса свыше 70% от максимальных показателей пульса, можно расщепить намного больше жировых отложений. Но для людей, только начавших свой спортивный путь, подобный вариант не подходит. Специалисты советуют им стартовать с упражнений, увеличивающих ЧСС до 50% от их максимуму. И лишь по прошествии пары недель, постепенно увеличивать интенсивность нагрузки.

Когда тело привыкнет к комплексам упражнений, а сердечная мышца укрепится, для повышенного жиросжигания можно перейти к высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

Они способствуют как активизации обменных процессов, так и существенно уменьшают процент жировых отложений (особенно в области живота).

Такой тип тренировки предполагает поочередное выполнение сложных и более легких упражнений, в процессе которых наблюдается то ускорение, то замедление пульса, что обеспечивает хорошую встряску организму.

Среди полезных свойств таких тренингов нужно еще выделить:

  • снижение АД;
  • повышение выносливости;
  • поддержание мышечной массы;
  • улучшение восприятия инсулина;
  • нормализация уровня холестерина в крови;
  • уменьшение жировых отложений на животе.

Разрабатывая подобные программы следует определиться с длительностью, интенсивностью и частотой как интервалов нагрузки, так и восстановления.

На пике пульс не должен выходить за границу 80% от максимального показателя, а на спаде не желательно, чтобы он опускался ниже 40-50%.

Любая физическая активность будет способствовать жиросжиганию, но если хочется поскорее избавиться от отложений, то без интервальных тренировок не обойтись.

Как оценить интенсивность кардионагрузки

Прекрасным помощником при кардиотренировке станет пульсометр, который будет точно показывать интенсивность пульса. Но если такой девайс недоступен, то степень кардионагрузки можно оценить, опираясь на собственные ощущения. В этом процессе помогут такие показатели:

  • очень легкая нагрузка: разговор проходит без проблем;
  • легкая нагрузка: при беседе приходится прилагать минимальные усилия;
  • средней легкости: отмечается небольшое напряжение;
  • умеренная нагрузка: разговаривать все труднее;
  • средней умеренности: нужны усилия для поддержания разговора;
  • умерено-высокая: проговаривать слова становится непросто;
  • высокая: разговаривать возможно, но с большим трудом;
  • интенсивная: разговор становится невозможным.

Помимо этих признаков, можно воспользоваться и экспресс-тестом для вычисления пульса: нужно посчитать число ударов сердца в течение 6 секунд и умножить полученный результат на 10. Но оптимальным будет все же использование пульсометра.

Источник: https://health-post.ru/puls-dlya-szhiganiya-zhyra-01/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.